“Hrana naj bo vaše zdravilo in vaše zdravilo naj bo hrana.” – Hipokrat
Ob hitrem življenjskem tempu me dandanes v veliki večini obkrožajo ljudje, ki pravijo, da nimajo časa, mogoče niti volje preveč razmišljati o pomembnem gradniku naše piramide zdravja, o temelju samem. O uravnoteženi prehrani.
Dejstva: Zdrava prehrana je ključnega pomena za ohranjanje zdravja. (Zdravje = telesno in duševno stanje brez bolezni. Telesna, duševna in socialna blaginja.) Zdrava prehrana vključuje varno, energijsko in hranilno uravnoteženo, varovalno hrano, ki krepi in ohranja naše zdravje. Hrana nam nudi gorivo, vendar pa lahko trdimo, da s hrano zadovoljujemo tudi potrebe po psiholoških in čustvenih dejavnikih.
Zanimivost: Prebivalec države v razvoju zaužije 2/3 kalorij manj kot prebivalec razvite države. (Vir: predavanja AFP)
Moja zgodba
Sem aroma specialistka in prehranska svetovalka. Že osmo leto zapored se trudim živeti bolj zdrav življenjski slog. Ob uravnoteženi prehrani tako skrbim tudi za gibanje, počitek, soočanje s stresom, manjši vnos toksinov v telo in v naš dom. Proaktivno in informirano skrbim zase.
V poglobljeno razumevanje uravnotežene prehrane sem se podala z namenom, da v prvi vrsti poskrbim zase in svoje bližnje in najprej sama živim tisto, kar potem učim dalje. Namreč, ravno ključen temelj piramide zdravega življenjskega sloga – pravilna prehrana – je bil pri meni vedno najbolj “majav”.
Predolgo sem se prehranjevala neuravnoteženo, zato je bilo moje telo v pomanjkanju esencialnih (makro in mikro) hranil.
Skoraj ni dneva brez prave čokolade ali kakava
Kljub trudu so še vedno dnevi, ko se načrtno ali nenačrtno pregrešim, ko leno obležim na kavču, ko nazdravim novemu življenju, pozabim na zadosten vnos vode, morda celo izpustim kakšen obrok … Vse to se mi še vedno dogaja in je po mojem mnenju povsem življenjsko. Seveda v kolikor to prepoznamo in znamo najti pravo ravnovesje.
Danes v hrani znam uživati. Zato si je nikoli ne tehtam in se učim poslušati svoje telo. Le to mi včasih sporoča stvari, ki jih ne razumem takoj. In takrat na široko odprem vrata novim znanjem. Odprta sem za nova mnenja in predloge. Predvsem za tista, ki se tičejo mojega jedilnika. Čeprav je ravno taka najtežje sprejeti.
Zavedam se, da sem za svoje dobro zdravje najprej odgovorna jaz sama. In da sem s svojimi vsakodnevnimi izbirami zgled svojima otrokoma. Modelno učenje … Otroštvo je izredno pomemben čas za pridobivanje vzorcev prehranjevanja. Sama zelo dobro vem, kako je te nepravilne vzorce v odrasli dobi težko spreminjati. Motiv po hrani je namreč osnovni človeški motiv. In naša izbira je v nasprotju z živalmi kognitivno naravnana.
Zato se danes trudim, da so moje izbire vsaj v 80% naravnane tako, da nam bodo na dolgi rok omogočale zdravo, dolgo in srečno življenje. Za tistih 20% pa pri meni velja: “Grešiti je človeško, občutek pa je božanski”.
Boj z odvečnimi kilogrami
Žal pa ni bilo vedno tako. Dolgo sem mislila, da bom z manj obroki dnevno in z več gibanja svoje telo lažje spravila do svoje idealne teže. Pustimo tukaj BMI kalkulatorje. Po teh smernicah sem bila vedno v okvirih, nikoli presuha, nikoli premočna. Tudi takrat, ko sem se prehranjevala na študentske bone in sem dodobra poznala restavracije s hitro prehrano.
Neredno in občasno nezdravo prehranjevanje ter hiter življenjski slog so pripeljali do skladiščenja maščobnih zalog in nihanj v telesni teži. Na mojih 164 cm višine se +10 kilogramov močno, močno pozna. In takrat se nisem počutila zdravo. V nobenem smislu besede. In to je bilo še preden sem prvič postala mamica. Tudi v prvih letih starševstva nisem znala poskrbeti zase in svoje temeljne potrebe.
Danes vem in znam bolje. Vem tudi, da se je nemogoče gibati toliko, kot pojemo in vem, da pri življenjskem slogu pravilna (in redna) izbira hrane predstavlja najpomembnejši temelj, ki mu seveda sledijo tudi gibanje, kakovosten spanec, pravilno soočanje s stresom, dom brez toskinov in tako dalje.
Pomen zdravega prehranjevanja
Zdravo in uravnoteženo prehranjevanje ne pomeni, da se nikoli ne smemo predati sladkim razvadam oziroma posegati po priljubljeni hrani. Zdravo prehranjevanje pomeni uravnotežen vnos vseh potrebnih hranil in ustrezne energijske vrednosti na naše potrebe, ki se seveda razlikujejo glede na našo višino, težo, starost, aktivnost …
Pomembno pa je, da razumemo koncept prehranjevanja, kaj hrana našemu telesu daje in, da optimalnega zdravja ne moremo doseči brez zdravega delovanja naših prebavil. Prebavila so namreč naši drugi možgani.
Naučimo se imeti radi (zdravo) hrano, v njej uživati in jo dejansko videti kot glavni gradnik našega zdravja.
Zanimivosti: Z vprašanjem dietetike in telovadbe se je ukvarjal že Pitagora. Hipokrat, največji zdravnik antike, je dieti posvečal posebno pozornost. Prav tako je trdil, da so naša prebavila izvor vseh bolezni.
Beseda dieta izhaja iz grške besede “diaita” in pomeni način življenja.
Osnove
Neko splošno svetovanje na prehranskem področju je izjemno težko. Obstaja namreč veliko različnih mnenj prehranskih svetovalcev, zato je na nas samih, da poznamo živila, ki jih uživamo in kaj le ta predstavljajo. Na nas samih je, da se poučimo o škodljivih posledicah raznoraznih diet, ki se lahko pokažejo šele čez vrsto let, ko telo izčrpa vse zaloge. Vedimo, da naša željena teža ni nujno tudi naša idealna teža. Zavedajmo se, da telesa, ki so predstavljena na raznih socialnih omrežjih, niso nujno zdrava telesa.
V osnovi velja, da nam hrana daje energijo, omogoča rast, razvoj, obnovo, krepi zdravje …
Zato je pomembno, da v telo vnašamo vsa potrebna (makro in mikro) hranila. Poslušajmo in opazujmo svoje telo, ko se odločamo o številu dnevnih obrokov. V naprej si načrtujmo zajtrk, saj z njim zaženemo motor našega telesa. Vključimo kosilo. Jejmo tudi večerjo. Ljudje smo si tako različni, da so za nekoga optimalni 3 obroki dnevno, za nekoga drugega pa 6 dnevnih obrokov. Vse to je ok, oba načina lahko predstavljata zdravo in uravnoteženo prehranjevanje.
Z zajtrkom bomo ob večerih manj lačni, manj bo napadov lakote, obenem pa tako zvečer lažje posežemo po hrani, ki bo našemu telesu dovolila, da se pripravi na proces razstrupljanja tekom noči. Iskreno povedano, se sama k zajtrku moram skoraj prisiliti. Vendar pa je moja dnevna energija in zbranost neprimerno boljša. Ko so moji obroki redni in uravnoteženi, imam tudi manj želje po sladkem. Preizkusite različne opcije in najdite tisto, ki vam bo dala največ.
Seveda ne zanemarimo tudi pomembnosti ustreznega vnosa vode. Naše telo v več kot 50% sestavlja voda. Po telesu transportira hranila in odpadne produkte, pomaga nam pri regulaciji telesne temperature, nas ščiti pred udarci … Ob normalnih navadah pitja ne more priti do prevelikega vnosa vode.
Zanimivost: Kako sta povezana glavobol in vnos vode? Človeški možgani so približno v 80 % sestavljeni iz vode. Ob nastopu dehidracije možgansko tkivo izgubi vodo, zaradi česar se možgani skrčijo in odmaknejo od lobanje. To sproži bolečinske receptorje, ki obdajajo možgane, in posledica je glavobol. Dehidracija povzroči tudi zmanjšanje volumna krvi, kar posledično zmanjša pretok krvi in kisika v možgane. V odgovor se krvne žile v možganih razširijo, kar povzroči otekanje in vnetje in poslabša glavobol.
Sladke razvade
Ko želimo posegati po sladkem se zavedajmo, da bo telo sladke pregrehe lažje porabilo tekom dneva, oziroma jih zvečer v večji količini shranilo v maščobne zaloge. Jessie Inchauspé (@glucosegoddess), ki povzema znanstvene raziskave pravi, da ko želimo vplivati na manjše poskoke našega krvnega sladkorja, naj v obroku najprej zaužijemo zelenjavo, nato beljakovine in maščobe, na koncu pa ogljikove hidrate (škrobna živila in sladkor). Kadar je to mogoče in preprosto. Več o glukozi in preprostih trikih za boljše počutje najdete tukaj.
Makrohranila
Ogljikovi hidrati
Največji delež k energijskem vnosu pri večini prebivalstva predstavljajo ogljikovi hidrati (kar v 55%-65%). V prehrani so prisotni v znatno večjih količinah od ostalih. Predstavljajo primarni vir energije za naš organizem, predvsem za živčni sistem. Nujni so tudi za ustvarjanje zalog glikogena v mišicah in jetrih, služijo pa tudi kot energijske rezerve. 1g OH ima 4 kcal. V grobem jih lahko delimo na enostavne in sestavljene. Ker naše telo nima mehanizma za dolgotrajno hranjenje večjih količin OH, se presežki kopičijo v telesu v obliki maščobe. Viri OH v živilih: sladkor, škrob, vlaknine.
Uživajmo predvsem kompleksne OH, sladkor pa uporabljajmo zmerno.
Maščobe
Zdrave maščobne kisline so pomembne za zdrave možgane, omogočajo nam lažje dihanje, branijo naš imunski sistem pred vsiljivci, prav tako pa so pomembne za zdravo kožo in srce. Služijo nam kot energijska rezerva. Zato tudi velja, da ko svoje telo stradamo oziroma ne vnašamo zadostnih količin hrane, naše telo kopiči vedno več maščobnih zalog. Maščobe naj bi v prehrani zdravega človeka predstavljale med 25-30% dnevnega energijskega vnosa. Kljub temu, pa vse maščobe niso enake in jih je potrebno previdno izbirati. Namreč, 1g maščob ima 9 kcal, kar pomeni, da ima 1 dcl olja 900 kcal, kar je za marsikoga lahko že polovica dnevnega vnosa kalorij. Poznamo nasičene (mastno meso, siri, klobase, mlečni izdelki), nenasičene in transmaščobne kisline (termično obdelana živila s cvrtjem ali praženjem, margarine, piškoti, torte, sladoledi, zamrznjena in hitra hrana).
Nujne za normalno delovanje možganov, živčevja, imunskega sistema so nenasičene maščobe; omega 3 in omega 6, ki jih organizem sam ne more sintetizirati. Najdemo jih v ribah, algah, oljih semen in oreščkih, pa tudi v zeleni listnati zelenjavi.
Beljakovine
Kot zadnje makrohranilo si poglejmo beljakovine (proteine), ki so poleg vode ena izmed najpomembnejših sestavin v našem telesu. Iz njih so sestavljena tkiva in organi, omogočajo rast in razvoj in so vitalna komponenta gibanja. Njihova naloga je tudi nadomeščanje odmrlih in propadlih celic. 1g beljakovin ima 4 kcal. Beljakovine naj bi kot del uravnotežene prehrane predstavljale med 10-15% celodnevnega energijskega vnosa. Osnovne smernice navajajo, da naj bi srednje aktivna populacija zaužila med 0,8 -1g beljakovin na kg telesne teže, kar pa je, po mojem mnenju precej premalo. Sama se trudim zaužiti med gramom in 1,5 g beljakovin na kg telesne teže. Beljakovine z visoko biološko vrednostjo (absorbcijo) so vsekakor jajca, meso in mlečne beljakovine, med rastlinskimi viri pa soja, stročnice, kalčki …
Kolagen
Eno izmed pomembnejših beljakovin v telesu predstavlja kolagen. Ta beljakovina nastaja v telesu ljudi in živali. Predstavlja tudi do trideset odstotkov beljakovinske mase v telesu. Kolagen je v telesu pomemben gradnik kože, pa tudi sklepov, kit, vezi … Deluje kot vezivno lepilo, brez katerega bi se telo sesedlo. Sama ne posegam po kolagenskih prehranskih dodatkih, temveč telo podpiram pri njegovi lastni proizvodnji. Z uravnoteženo prehrano, ki vsebuje dovolj beljakovin in z uživanjem esencialnih mikrohranil.
Glutation
Glutation je telesu lastna beljakovina, hkrati pa naš napomembnejši antioksidant. Le ta je pomemben za razstrupljanje, zdrav imunski sistem in zdravo funkcijo naših celic. Z interno uporabo eteričnega olja grenivke, ki je v svoji kemijski sestavi v več kot 95% čisti limonen, spodbujamo proizvodnjo glutationa v telesu.
Mikrohranila
Dobrega počutja in zdravega delovanja telesa pa ni tudi brez ustreznega vnosa mikrohranil, ki jih sestavljajo tako vitamini kot tudi minerali. Že res, da je hrana danes zelo energijsko bogata, pa vsebuje tudi dovolj gradnikov (vitamini, minerali, maščobne kisline)?
Zemlja je opustošena hranil, hrano prevažamo dolge razdalje, zrak je onesnažen … Vse to pomeni, da tudi če se držimo smernic zdrave prehrane, ni nujno, da svojemu telesu zagotovimo vsa mikrohranila v količinah, ki jih potrebuje. Pravzaprav je v porastu velika zaskrbljenost glede pomanjkanja hranil v hrani v večini držav sveta.
Temelj je še vedno zdrava prehrana (neprocesirana, sveža, ekološka, od bližnjega kmeta, pridelana na domačem vrtu), vendar je izjemno priporočljivo, da jo dopolnimo s kvalitetnimi mikrohranili. Namreč, naša genska zasnova ostaja enaka, današnja hrana pa vsebuje vedno manj hranil.
Doterra je za odrasle in najstnike osnovala dopolnjujoča in dnevno uravnana mikrohranila, ki jih uživamo ob obrokih. Mikrohranila s 100% garancijo na zadovoljstvo. Preberi več.
Za konec pa se dotaknimo še reka: “Smo, kar absorbiramo” in zdravja naših prebavil. Naši drugi možgani si zaslužijo kar svojo blog objavo. Preberi o probiotikih in prebavnih encimih.
Kje začeti?
Morda s sladkornim detoxom, o katerem je nekaj zapisano tukaj?
Morda pa le z naravnim nadomestkom nezdravim kofeinskim napitkom?
Morda z dodajanjem eteričnih olj v kozarec vode?
